Al redactar la carta de la nutrición en la semana, debe cumplir dos objetivos principales: crear un déficit de calorías para adelgazar debido a la exclusión de la dieta valiosos productos y abastecer el organismo de nutrientes útiles.
La base de la dieta diaria de la nutrición deben ser productos con un alto contenido de proteínas (carne, pescado, queso), que estimulan el metabolismo y son una valiosa fuente de aminoácidos esenciales.
También se recomienda consumir sólo los hidratos de carbono complejos (cereales integrales y verduras crudas) para garantizar la energía del cuerpo, sin causar la acumulación de tejido adiposo.
Desde el menú de la dieta, se debe excluir los carbohidratos simples causan un rápido inicio de hambre, aumento de peso y la constante sensación de cansancio.
Se debe dar preferencia a la saturado las grasas de origen vegetal y de origen animal (de no más de 30 gramos al día), así como la falta de ácidos grasos, se ralentiza el metabolismo, reduce la producción de las hormonas sexuales femeninas y perturba el ciclo menstrual. Las fuentes de grasas buenas son las nueces, semillas de girasol, pescado graso.
Los principios básicos de la
Para la pérdida de peso eficaz y el mantenimiento de un óptimo resultado, así como el bienestar en el proceso de reducción de peso se debe practicar un enfoque integrado de la nutrición, compuesto por los siguientes principios:
- Excluir desde el menú de la exclusión de alimentos y bebidas.
- Beber la cantidad óptima de agua al día (30 ml en 1 kg de peso).
- Mantener la norma diaria de calorías (de 1200 kcal hasta 1600 kcal). Para calcular el valor energético de los productos, puede utilizar la hoja de cálculo de calorías.
- La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en el diario, la carta debe ser de 40 a 45% de proteínas, el 15-20% de grasas y un 30-40% de hidratos de carbono.
- Utilizar la regla de plato: la mitad de la porción de la comida principal debe ocupar verduras, y por la cuarta parte de las proteínas (carne, queso) y los hidratos de carbono (cereales).
- Frutas consumir antes de las 16.00 horas, y fija dulces (miel, frutos secos), — antes de las 12.00.
- Evitar comer en exceso, así como el consumo de una mayor cantidad de alimentos conduce a un aumento de la producción diaria de calorías y frena los procesos de adelgazamiento.
- Comer despacio y masticar bien, para estimular el flujo normal de la absorción de los nutrientes.
- Controlar el consumo de sal, ya que el exceso de sal provoca hinchazones.
Que puede comer y lo que no (tabla)
Uno de los principios de una correcta alimentación para bajar de peso es el uso de productos que no causan la deposición de grasa, sino que también asegurará que el necesario nivel de energía durante todo el día.
| Que se puede comer | Que no se puede comer |
|---|---|
| Productos de harina | |
| Pasteles de integral de trigo, de centeno, de trigo sarraceno, de almendras, harina de avena sin azúcar | El pan blanco de harina de trigo de calidad superior, pastas |
| La carne | |
| Magro de cerdo, conejo, carne de res | Grasa de cerdo, res. Embutidos |
| El pájaro | |
| Pollo, pavo | El pato, el ganso |
| El pescado y el marisco | |
| El bacalao, la merluza, el salmón, lucio, lucioperca, el salmonete, el atún, la caballa, el arenque, la trucha, arenque, abadejo. La berza marina, camarones, ostras | Salado, ahumado de pescado, conservas, palitos de cangrejo palos |
| Los huevos | |
| Cocidos duros, en forma de tortilla, en la composición de los alimentos | |
| Los productos lacteos fermentados | |
| El requesón (1-8% de grasa), el kéfir, el yogur, la grasa crema agria | Grasos esenciales, requesón, crema agria, crema de leche. Los yogures con aditivos, de cristal queso |
| Cereales | |
| Verde y marrón de alforfón, bulgur, la cebada, granos "artek", la avena, el arroz integral. Guisantes, garbanzos, habas, lentejas, frijoles | Los copos de avena de cocción rápida, granola con el azúcar, el arroz blanco, la sémola |
| El aceite | |
| El aceite de oliva, semillas de lino, el aceite de coco, aceite de girasol y otros tipos de aceites vegetales. Mantequilla, manteca y aceite | La margarina, mayonesa |
| Verduras | |
| Los pepinos, los tomates, la zanahoria, la cebolla, el blanco, lombarda, beijing, coliflor, berenjena, aguacate, calabacín, pimentón, espinaca, la lechuga, la espinaca, el perejil, el eneldo. El chucrut | La conservación. Las patatas en forma de puré o frito |
| Frutas | |
| Las manzanas, peras, ciruelas, frambuesas, cerezas, fresas, cerezas, zarzamoras, moras, melocotones, naranjas, mandarinas, pomelo, los albaricoques, el kiwi. Limitado: plátanos (1 unidad por día), uvas | |
| Las frutas secas y nueces | |
| Nueces, anacardos, avellanas, nuez, pistacho, almendras (no más de 20 g al día). Las ciruelas pasas, dátiles, higos, albaricoques, mangos, los orejones (no más de 25 g al día) | Maní, pasas y dátiles en grandes cantidades |
| Postres | |
| Miel, jarabe de dátiles, saharozameniteli, con chocolate negro | Dulces, los helados, los dulces, la leche y el chocolate blanco, galletas |
| Bebidas | |
| Negro, verde, menta, aceite de jojoba té, café, achicoria, cebada sin azúcar | El alcohol, los refrescos azucarados |
Cómo elaborar un menú
Para la alimentación de beneficiar realmente a y ha contribuido a adelgazar, es importante seguir las reglas de creación de menú de la semana, teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas del cuerpo:
- comer diariamente la norma de la proteína (1-1,5 gramos por kilo de peso), que se distribuyen a lo largo de todo el día;
- en el desayuno se recomienda preparar los platos compuestos de proteínas y de hidratos de carbono lentos para una larga duración de la sensación de saciedad, por ejemplo, la tortilla y la papilla, el crepe con queso relleno, etc.;
- el almuerzo debe consistir en proteínas, hidratos de carbono y las verduras de color verde para asegurar que el cuerpo las vitaminas y fibra;
- el número de comidas al día, se calculan de forma individual en función del modo de día;
- no cuesta comer sin hambre, ya que incluso el consumo de productos saludables de alimentación sin la necesidad lleva a comer en exceso.
El menú de la nutrición en la semana
Ejemplo de menu dieta adecuada en cada día se compone de ricos y saludables teniendo en cuenta el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, que no sólo contribuye a la reducción de peso, sino que también proporcionan al cuerpo con el nivel necesario de energía durante todo el día.
Lunes
- Desayuno: sándwich de todo el trigo de pan, el huevo cocido, el queso, café con leche;
- Almuerzo: chuletas de pavo estofado bulgur, verduras, manzana;
- Merienda: queso cazuela con bayas;
- Cena: ensalada de pollo con pepino y col.
Martes
- Desayuno: rico (con un plátano en lugar de azúcar), la crema agria, el té o el café;
- Almuerzo: ensalada con atún, plátano;
- Merienda: crepes de hígado, y ensalada de lechuga con tomate y pepino;
- Cena: salmón al horno con brócoli.
Miércoles
- Desayuno: centeno galletas integrales, aguacate, queso, café con leche;
- Almuerzo: un filete de pavo a la parrilla, hervido alforfón, fresco, pepino, kiwi;
- Merienda: sopa de verduras rollo en pan de pita de harina integral;
- Cena: queso-las proteínas cazuela.
Jueves
- Desayuno: tortitas de harina integral, queso fresco con fresas;
- Almuerzo: pechuga de pollo, la pasta de trigo duro, ensalada de tomate y queso, pera;
- Merienda: manzana al horno y melocotones;
- Cena: mezcla de camarones, lechuga, huevo, cebolla y jugo de limón.
El viernes
- Desayuno: tortilla de 3 huevos con tomate, té verde;
- Almuerzo: pavo al horno con calabacín y búlgaros de pimienta, la quinua, la cereza;
- Merienda: batido de la cuajada y plátano;
- Cena: pastel de salmón y la coliflor.
Sábado
- Desayuno: sandwich de pan de centeno con queso y aguacate, café;
- Almuerzo: mezcla de camarones, pardo arroz, ensalada de la col, manzana;
- Merienda: queso con el yogur y frutos secos;
- Cena: champiñones al horno, ensalada.
Domingo
- Desayuno: tortilla cuajada con nueces;
- Almuerzo: hamburguesas de pollo al vapor, las verduras, las frutas;
- Merienda: yogur griego con fresas;
- Cena: rodaballo, la ensalada.
Recetas
Una gran cantidad de los alimentos disponibles en el menú ofrece la posibilidad de preparar deliciosos platos de carne, pescado, cereales y requesón, así como el uso de prácticamente todos los métodos de tratamiento térmico de los alimentos.
Sopa de tomate-puré
Para preparar la sopa, deberá 800 g de tomates, dos cebollas y el ajo (2 dientes), la zanahoria y el perejil.
La cebolla cortada en anillos, triturar las zanahorias con un rallador y se fríe en el aceite de 5-7 minutos. Siguiente reabastecimiento de combustible se mezcla con el tomate y apagan el fuego pequeño de 10 minutos. Después de la cocción de la sopa llenan de vegetación, echan sal y agrega los condimentos y, a continuación, se muelen con la ayuda de una batidora. Sirve la sopa de tomate con la crema agria.
Pollo con espinacas
Ingredientes: filetes de pollo (una libra), congelado o espinaca fresca (250 g), el queso (100 g), cebolla (1 unidad), varios dientes de ajo, crema de nata (200 g), aceite y condimentos.
Filete de pollo cortada a lo largo en varias partes con un espesor de aproximadamente 1 cm, salan. También triturar la cebolla y se lavan las espinacas. Siguiente en la sartén ponen 1 cucharadas de aceite, la espinaca, la crema agria, se perdió a través de la prensa el ajo y la sal. Apagan durante 5-7 minutos.
En el fondo de la forma de cocción se ponen los trozos de pollo y, a continuación, estofado de espinacas y queso rallado. El plato al horno en el horno 15-12 minutos.
Arrollado de hamburguesas de carne de ternera
Para preparar las croquetas, utilizan 1 kg de carne picada de ternera, cebolla, 200 gramos de repollo, 2 huevos, sal, pimienta.
La cebolla se corta y se sumergible batidora y col twist en una picadora de carne, como carne picada. Se mezclan todos los ingredientes, forma de la croqueta y la ponen en una bandeja para hornear, con de papel de pergamino.
Las croquetas al horno en el horno durante 40 minutos. Sirve el plato con ensaladas de verduras.
La okroshka en yogur
Para la preparación de la okroshka necesario estofado de o hervido de pechuga de pollo, los huevos cocidos, los rábanos, el aguacate, el pepino, el perejil, el hinojo, la cebolla, el kéfir, el agua mineral.
Mama, huevo, pepino, aguacate y verduras se cortan en cubitos, el perejil machacado. Más adelante ingredientes inundan el kéfir y el agua mineral (de la mitad del vaso), se añade la sal.
Huevos revueltos con gambas
Ingredientes para tortilla: 200 g de congelados camarones y brócoli, 4 huevos, 0,5 tazas de leche, la sal, el perejil.
Baten los huevos con la leche y la sal. En antiadherente sartén ponemos los langostinos, el brócoli y llenar batida la mezcla. Cocinar la tortilla debe durante 5-7 minutos debajo de la tapa en el fuego pequeño. Antes de servirlo a la mesa de la tortilla se puede espolvorear con las hierbas.
Champiñones al horno
Para la preparación de platos de la cocina necesita de champiñones (700 g), el vinagre balsámico (40 ml), 3 dientes de ajo, aceite (2 cucharadas), la sal, la pimienta y otras especias al gusto.
La preparación de la marinada: ajo, moler y mezclar con la sal, las especias, el aceite y el vinagre.
Las setas se deben lavar, y los grandes champiñones cortado en 2-3 partes. Después de que los hongos se vierte la marinada, se agita y se deja en el 25-30 minutos. En adelante, los champiñones al horno en un pergamino o el asador durante 20 minutos a 200 grados.